Meditation lernen: So machst du dich auf den Weg zu dir selbst

Beim Meditieren sitzt man, mit geschlossenen Augen, im Schneider- oder Lotussitz und versucht an nichts zu denken. Hat dich dieses Bild bisher davon abgehalten, mit dem Meditieren zu beginnen? So ging es vielen Menschen, aus deren Alltag Meditation heute nicht mehr wegzudenken ist.

Unser Alltag ist fordernd und verlangt viel von uns, daher ist es umso wichtiger, Tools und Techniken zu haben, welche uns helfen Stress abzubauen und wieder näher zu unserem inneren Selbst zu finden. Meditation eignet sich ganz wunderbar dafür. Und das Beste daran ist: Du kannst immer und überall meditieren.

Da du jetzt vermutlich direkt loslegen möchtest zu meditieren, möchten wir in diesem Beitrag Mythen auflösen und dir helfen, die für dich beste Meditationstechnik zu finden. Denn: Jede*r kann meditieren! Und langweilig ist Meditation auch ganz und gar nicht :-)

Welche Meditationstechniken gibt es?

Erst einmal ist gut zu wissen, dass es verschiedene Techniken für Meditation gibt. Die meisten dieser Techniken lassen sich in passive und aktive Meditationstechniken unterteilen.

Eine Art der passiven Meditation ist zum Beispiel die Stillemeditation oder geführte Meditation, welche häufig als Traumreise gestaltet wird. Bei diesen Arten der Meditation liegt oder sitzt man an einem ruhigen Ort und fühlt entweder in Stille in sich hinein oder lässt sich durch eine Traumreise führen. Auch eine Begleitung durch die harmonischen Klänge einer Zungentrommel kann dich noch besser in dein Unterbewusstsein und damit zur Tiefenentspannung führen.

Bei der aktiven Meditation befindet sich dein Körper in einem entspannten Ablauf von Bewegungen. So kannst du zum Beispiel beim Yoga oder während einer Gehmeditation im Wald genauso tief entspannen wie in Stille und mit geschlossenen Augen. Auch hier kann eine Untermalung durch rhythmische Klänge sehr angenehm sein.

Das wichtigste ist immer, dass du dich wohl fühlst. Die Technik ist weniger entscheidend, als du denkst.

Wie lange sollte ich Meditieren?

Es gibt keine Vorgaben darüber, wie lange man meditieren sollte. Manche Menschen meditieren jeden Tag zwei Stunden und anderen genügt mehrmals pro Woche eine halbe Stunde Morgenmeditation direkt nach dem Aufstehen. Die Länge und Intensität sollte sich immer an deine Lebensgewohnheiten anpassen - nicht umgekehrt. Und wenn dir das Meditieren eher Stress bereitet, hast du das "Ziel" verfehlt.

Für Anfänger eignen sich daher 5 – 10 Minuten Mediation am Tag. Durch die tägliche Auszeit schaffst du dir eine Routine, die du später noch beliebig anpassen kannst.

Macht es Sinn, einen Meditationskurs zu besuchen?

Als Einsteiger kann es sinnvoll sein, einen Kurs zu besuchen, um das Meditieren zu lernen. Dort werden dir verschiedene Techniken der Meditation gezeigt und du kannst ganz entspannt die für dich passende Meditationstechnik unter Anleitung finden. Ebenfalls kann der Austausch mit anderen Kursteilnehmern interessant sein und die Energie der Gruppe kann den Effekt der tiefen Entspannung verstärken. Auch die Begleitung mit verschiedenen Medien oder Instrumenten kann bei einem Kurs zum Angebot gehören. So findest du heraus, was deine Meditation unterstützt und welche Klänge du zu Hause etablieren möchtest.

Wie fange ich mit Meditation an?

Super, du hast dich also dafür entschieden zu Hause das Meditieren zu lernen oder es zumindest auszuprobieren. Wir zeigen dir nun 10 Schritte auf, die dich dabei unterstützen:

1. Trage bequeme Kleidung

Trage lockere Kleidung, in der du dich wohlfühlst, und sorge dafür, dass dein Körper und deine Füße schön warm sind. Du solltest bequem sitzen oder liegen können, ohne dass es irgendwo zwickt oder drückt.

2. Ort und Körperhaltung

Im nächsten Schritt setzt du dich bequem an einen ruhigen Ort. Schalte dein Handy und andere Störfaktoren aus. Nimm nun eine Position ein, in der du es eine Weile aushalten kannst. Das kann der Anfangs erwähnte Schneidersitz sein oder jede andere Sitzposition (z.b. auf einem Stuhl) in der du deine Wirbelsäule gerade aufrichten kannst.

3. Schließe deine Augen

Um visuelle Reize zu vermeiden, empfehlen wir dir, mit geschlossenen Augen zu meditieren. Sollte es dir anfangs zu unangenehm sein, kannst du die Augen natürlich auch geöffnet lassen. Schirme dich in dem Fall mehr von der Außenwelt ab, indem du den Raum verdunkelst und einen Rückzugsraum für dich schaffst.

4. Auf die Atmung kommt es an

Die einfachste Art, um deine Gedanken zu beruhigen, ist es deinen Fokus auf etwas anderes, wie etwas deinen Atem zu lenken. Indem du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst, verbindest du dich mit dem gegenwärtigen Moment und bist präsent. So spüre, wie die Luft beim Einatmen in deine Lungen einströmt und beim Ausatmen deinen Körper wieder verlässt. Und solltest du plötzlich gedanklich abschweifen und wieder bei deiner Steuererklärung sein, komm wieder zurück zu deiner Atmung. 

Diese Übung zum Halten des Fokus kannst du einige Wochen ausschließlich üben. Das Ziel ist übrigens nicht ,,an gar nichts zu denken´´. Das ist unmöglich und auch gar nicht notwendig. Es geht eher darum, deine Gedanken zu beruhigen und im Alltagsgeschehen eine andere Haltung einzunehmen.

5. Du kannst nichts falsch machen

Da die Kunst darin liegt, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, kannst du nichts falsch machen. Und auch wenn es anfangs frustrierend sein kann, weil du es vielleicht nur einige Sekunden schaffst, den Fokus auf deiner Atmung zu halten. Bleib dran, du wirst immer besser!

6. Geh liebevoll mit dir um

Auch wenn du merkst, dass du gerade den Fokus verloren hast und heute vielleicht einfach nicht dein Tag ist: Schenk dir selbst ein Lächeln und ganz viel Liebe. Solche Tage sind normal, übe dich in Akzeptanz der Situation und kehre wieder zu deiner Atmung zurück.

7. Sei offen für neues

Anfangs kann es sich ziemlich komisch anfühlen, wenn du so nah bei dir selbst bist. Auch können unangenehme Gefühle hochkommen. Bleib gelassen und neugierig. Nehme wahr, wie dein Körper reagiert und entspanne deine Muskulatur mit jedem Atemzug mehr und mehr. Meditation ist eine Reise zu dir selbst, so bleibe offen und übe dich in Ruhe trotz aufkommender Gefühle – ohne direkt in dein altes Reaktionsmuster zurückzukehren.

8. Lass dich begleiten

Nachdem du einige kleine Atemmeditationen in Stille geübt hast, kannst du einfach mal ausprobieren, dich durch eine Traumreise oder meditative Klänge begleiten zu lassen. Gerade am Anfang kann dir dies helfen, dich täglich auf deine Meditation zu freuen und alles, um dich herum für eine kurze Zeit auszublenden. Du findest online eine Vielzahl von Angeboten und Apps, die dich dabei unterstützen können. (Zu unserem youtube Kanal)

9. Nehme die Signale deines Körpers wahr

Während einer Meditation können herausfordernde Gedanken und Gefühle präsent werden, das ist völlig normal. Nehme wahr, wie dein Körper darauf reagiert und versuche Körper und Geist mit jedem Atemzug wieder zurück in den Zustand deiner Entspannung zu führen. Sollten dauerhaft schlechte Gefühle oder Ängste präsent werden, solltest du auf jeden Fall mit einem Arzt oder einem/r erfahrenen Meditationslehrer*in sprechen. Was glücklicherweise sehr selten vorkommt.

10. Bleib dran!

Es gibt immer Tage, an denen es einfacher und Tage, an denen es herausfordernder in der Meditation ist. Und vielleicht sind das die Gründe, warum du glaubst nicht für das Meditieren gemacht zu sein: Bleib dran! Erst wenn du dir eine Routine schaffst, wirst du langfristig spüren, wie gut dir die Zeit mit deinem inneren Ich tut. Denk dran: Jeder kann meditieren. :-)

Fazit:

Meditieren lernen ist also viel einfacher, als du dachtest. Nicht auf den perfekten Schneidersitz, sondern auf die Übung und den Fokus auf deine Atmung kommt es an. Auch kannst du unterschiedliche Meditationstechniken ausprobieren, um die Technik zu finden, mit der du dich am wohlsten fühlst. Ruhige Musik oder die wohltuenden Klänge einer Zungentrommel können den Effekt verstärken und helfen dir besser in die Entspannung zu finden.

Meditation ist eine Reise zu dir selbst, in der du dein Innerstes erforschen und mehr Ruhe und Gelassenheit für dich entwickeln darfst - indem du eine feste Meditationsroutine für dich entwickelst.